תגית: תרגילי כושר לבית

יותר ויותר אנשים עובדים בעבודות בהן הם נאלצים לשבת בשולחן כל היום.

אבל ישיבה ממושכת יכולה להיות הרסנית לבריאות שלכם וגם להיקף המותניים.

אבל יש דברים שאפשר לעשות, אפילו אם אתם נמצאים במשרד או בבית לצורך העניין.

הנה שישה תרגילים שכולם יכולים לעשות – וטוב מכל, אתם אפילו לא צריכים לקום.

1. הרמת ברך לחזה

איך לעשות:

שבו עם גב ישר בלי לגעת במשענת הכיסא. הרימו רגליים מהרצפה ופסקו אותם. כשאתם מוציאים אוויר הרימו את ברך ימין לחזה. החזיקו כמה שניות לפני שאתם משחררים את הרגל לרצפה בזמן שאתם מוציאים אוויר. עכשיו חזרו על הפעולה עם הרגל שנייה.

חזרו על הפעולה 20-30 פעמים לכל רגל.

התרגיל עוזר לשרוף שומן, משפר את חילוף החומרים ומחזק את שרירי הבטן.

2. הרמת ברך כפולה

איך לעשות:

ישרו את הגב והחזיקו בצידי הכיסא. אז הרימו את הרגליים יחד כשאתם מקרבים את הברכיים לחזה. כווצו את שרירי הבטן ולאט לאט הורידו רגליים בלי לגעת ברצפה לפני שאתם מרימים את הרגליים שוב.

חזרו 10-20 פעמים.

התרגיל הזה עובד על שרירי הבטן בצורה יעילה אך עדינה.

3. הרמת ברך כפולה עם כיפוף צידי

איך לעשות:

שבו על קצה הכיסא עם גב ישר. החזיקו את הכיסא בחוזקה עם שתי הידיים כך שאתם יושבים על צד אחד של הישבן. הרימו את הברכיים לחזה ואז הורידו את הרגליים בלי לגעת ברצפה לפני שאתם מרימים אותן שוב.

חזרו על הפעולה 10-20 פעמים לכל צד.

התרגיל הזה מושלם למי שרוצה להקטין את היקף המותניים.

4. התכופפות

איך לעשות:

הניחו רגליים על הרצפה והרימו את הידיים לגובה הכתפיים. אז הסתובבו ימינה ומתחו את יד שמאל לרגל ימין. החזיקו בתנוחה הזו מספר שניות לפני שאתם חושבים לעמדת המוצא. אז חזרו על הפעולה עם הצד השני.

חזרו 20-30 פעמים לכל צד.

התרגיל הזה שורף שומן מהירכיים והבטן.

5. הרמת גוף

איך לעשות:

התרגיל הזה מצריך כיסא יציב וחזק. החזיקו את משענות הידיים בחוזקה ואז הרימו את עצמכם באוויר. בזמן שאתם באוויר הרימו ברכיים לכיוון החזה והחזיקו 15 שניות. אז לאט לאט הורידו את עצמכם בזמן שאתם מוציאים אוויר.

חזרו על הפעולה 4 פעמים.

התרגיל הזה שורף שומנים בצורה יעילה ומחזק את הגב, כתפיים ובטן.

6. ברך למרפק

איך לעשות:

שבו על הכיסא עם גב ישר בלי לגעת במשענת. הניחו את הידיים מאחורי הראש. אז הרימו ברך ימין ונסו לגעת במרפק שמאל. חזרו לעמדת המוצא ועשו אותו הדבר עם ברך שמאל ומרפק ימין.

עשו 4 סטים של 15 חזרות לכל צד.

התרגיל הזה מצוין לשרירי הבטן. חשוב לוודא שהברך נוגעת במרפק.

התרגילים הללו קלים ולא גוזלים זמן רב. בנוסף הם יעניקו לכם גוף חטוב ותרגישו מלאי אנרגיה כל היום. למה לא להתחיל שגרה בעבודה ולחסוך זמן במקום ללכת לחדר הכושר?

שתפו את התרגילים המצוינים האלה כדי שכולם יכירו אותם. הם יודו לכם אחר כך!

אנשים רבים מתבלבלים עם המונח 'ליבה' וחושבים שמדובר באותו הדבר כמו שרירי הבטן, אך אלה שני דברים שונים.

הליבה היא מונח גדול יותר ובתוכה יש את שרירי הבטן, שרירי הישבן, הגב התחתון, והירכיים.

לכן, אימון הליבה משפר את יציבת הגוף, מקל על כאבים בגב התחתון, משפר את היכולת האתלטית, ומסייע למנוע פציעות.

תכנית האימונים למטה תעשה ניסים ונפלאות עבור הגוף והשומן הבטני שלכם:

יום 1

החלק הראשון מורכב משלושה תרגילים פשוטים, ותצטרכו 5 דקות בלבד כדי לבצע אותם. עבור השאפתניים שבניכם, חזרו על התרגילים כך:

תרגיל 1: Skyscrapers – עשר פעמים על כל צד
תרגיל 2 – Windshield Wipers – עשר פעמים על כל צד
תרגיל 3 –  Army Crawls – בצעו 36 צעדים

יום 2

התכנית ליום האימונים השני מורכבת מ 4 תרגילים קשים יותר שיקחו לכם 5 דקות. שוב, אם אתם רוצים לאתגר את עצמכם, בצעו את החזרות הללו:

תרגיל 1 – Breakdancer – בצעו 15 חזרות על כל צד
תרגיל 2 – Skydiver – החזיקו במשך 30 שניות
תרגיל 3 – Dead Bug – חזרו 10 פעמים
תרגיל 4 – : Thread the Needle בצעו 10 חזרות על כל צד

יום 3

ביום השלישי, אתם תצטרכו לבצע 4 תרגילים קשים מאוד תוך 6 דקות אינטנסיביות.

תרגיל 1 – Crab kicks into Superman – בצעו 6 חזרות על כל צד
תרגיל 2 – Star leg raise – בצעו 10 חזרות על כל צד
תרגיל 3 – Side V-ups – בצעו 10 חזרות על כל צד
תרגיל 4 –  Over/under – בצעו 10 חזרות על כל צד

התחילו בקטן, וכשאתם מרגישים מוכנים, העלו את כמות החזרות. אתם תראו ותרגישו בהבדל תוך זמן קצר מאוד.

אתם לא צריכים מנוי למכון הכושר כדי לשנות את מבנה הגוף שלכם, אנשים רבים יודעים זאת בימינו, אבל מה שהם לא יודעים שכל מה שצריך זה ארבע דקות.

זה אתגר בן 28 ימים, והוא לא רק ישנה את איך שהגוף שלכם נראה, אלא ישפר את הסיבולת הכללית שלכם וגם את החוזק שלכם. בהתחלה עליכם לעשות את התרגיל במשך 20 שניות ביום ראשון. קל, נכון? אבל אז…

הנה התכנית המלאה:

יום 1 – 20 שניות
יום 2 – 20 שניות
יום 3 – 30 שניות
יום 4 – 30 שניות
יום 5 – 40 שניות
יום 6 – מנוחה
יום 7 – 45 שניות
יום 8 – 45 שניות
יום 9 – 60 שניות
יום 10 – 60 שניות
יום 11 – 60 שניות
יום 12 – 90 שניות
יום 13 – מנוחה



יום 14 – 90 שניות
יום 15 – 90 שניות
יום 16 – 120 שניות
יום 17 – 120 שניות
יום 18 – 150 שניות
יום 19 – מנוחה
יום 20 – 150 שניות
יום 21 – 150 שניות
יום 22 – 180 שניות
יום 23 – 180 שניות
יום 24 – 210 שניות
יום 25 – מנוחה
יום 26 – 210 שניות
יום 27 – 240 שניות
יום 28 – עד שאתם לא מסוגלים יותר

חשוב מאוד שהגוף שלכם יהיה בתנוחה הנכונה, אחרת התרגיל לא שווה כלום. צפו בסרטון ולמדו איך לבצע את התרגיל בצורה הנכונה ביותר.

אם אתם רוצים לשרוף שומן ולחטב את השרירים, אבל אין לכם זמן ללכת למכון הכושר, אז המשיכו לקרוא את הכתבה הזו, מכיוון שיש לנו את הפתרון המושלם עבורכם.

אנו נספר לכם היום על אימון שאתם יכולים לבצע בבית, ולוקח רק 20 דקות או פחות כדי לשרוף את הקלוריות העודפות ולעצב את הגוף שלכם כמו שתמיד רציתם. עליכם לזכור להתמיד ולבצע את האימון על בסיס קבוע, ואתם תידהמו מהתוצאות.

לפי ארגון בריאות הלב האמריקני, 20 דקות של אימון אינטנסיבי יכולות לשרוף הרבה מאוד קלוריות ולחזק בצורה יעילה את הגוף.

זה לא משנה אם אתם תמיד עוסקים, לכולם יש זמן לבצע אימון של 20 דקות.

חשוב מאוד לבחור את התכנית הנכונה על מנת שתראו את התוצאות הרבה יותר מהר.

האימון:

• סקוואט: 20 שניות
• מנוחה: 10 שניות
• ג'אמפינג ג'קס – 20 שניות (הדגמה)
• מנוחה: 10 שניות
• שכיבות סמיכה: 20 שניות
• מנוחה: 10 שניות
• סקוואט עם ברך קדימה: 20 שניות (הדגמה)
• מנוחה: 10 שניות
• סקוואטים: 20 שניות
• מנוחה: 10 שניות
• ג'אמפינג ג'קס – 20 שניות
• מנוחה: 10 שניות
• שכיבות סמיכה: 20 שניות
• מנוחה: 10 שניות
• סקוואט עם ברך קדימה: 20 שניות
• מנוחה: 10 שניות

על התרגיל בן 4 הדקות יש לחזור 4-5 פעמים ביום, מה שמוביל לאימון אינטנסיבי של 16-20 דקות ביום. זו דרך קלה ומצוינת לשרוף שומן ואת התוצאות תראו אחרי זמן קצר.

יחד עם התרגילים האינטנסיביים הללו, שלבו תזונה דלת פחמימות. כך תיפטרו מעודפי השומן ותחטבו את הגוף בצורה נפלאה.

אך זכרו שעליכם לאכול בצורה מאוזנת ובריאה. אם תאכלו מזון לא בריא, האימון הזה בסופו של דבר יהיה לחינם.