תגית: תרגילי כושר

לא כולם אוהבים לעשות ספורט או התעמלות, ורבים מתקשים לגרום לזה להפוך להרגל. אבל ברגע שאנו כן עושים התעמלות, אנו זוכים בתועלות רבות, וההרגשה הטובה הופכת בסופו של דבר לסוג של התמכרות.

רוב האנשים מתמקדים בדרך כלל על חיזוק וחיטוב פלג הגוף העליון ואזור הבטן, אבל רגליים חזקות וגמישות צריכה להיות מטרה של כל אחד ואחת גם כן.

רגליים חזקות נראות נפלא ומשפרות את הסיבולת שאנו צריכים במהלך יום עבודה או יום סידורים. יותר מכך, תרגילי רגליים מונעים פציעות ויש להם חלק חשוב מאוד בתהליך הורדת המשקל.

אם אתם מתחילים, אנו ממליצים לכם לנסות את סט התרגילים שאנו נציג בפניכם היום. הם לוקחים כמה דקות בלבד לפני השינה, אך יש להם השפעה אדירה על הגוף.

כך תתחילו:

תרגיל ברך גבוהה

התחילו עם התרגיל הזה כדי לחזר את הישבן, שוקיים, והליבה, שפרו את שיווי המשקל, שרפו קלוריות, ושפרו את חילוף החומרים.

עמדו כשהרגליים מקבילות לכתפיים, והרימו רגל אחת. הרימו את הברך לכיוון החזה, החזיקו אותה כמה שניות, והורידו לרצפה.

ואז חזרו עם הרגל שנייה, ושוב החליפו, וחוזר חלילה. נסו לשמור על שיווי משקל כשאתם על רגל אחת, ותחזקו את השוק, שריר הארבע ראשי, ושרירי הישבן.

סקוואט בהחלקה

התרגיל הזה יחזק את שרירי הירך הפנימיים והחיצוניים.

עמדו עם ידיים על המותניים, עקבים צמודים, ואצבעות הרגליים פונות כלפי חוץ. ואז, רדו עם הגוף למטה לכיוון שמאל, כשאתם מחליקים את רגל ימין לכיוון רגל שמאל, חשוב לשמור על גב ישר. צפו בסרטון ההדגמה:

סקוואט מלא

התרגיל הזה יפעיל את שרירי העכוז ויחטב את שרירי הרגליים. כופפו ברכיים והורידו ישבן תוך כדי שאתם שומרים על גב ישר. התרגיל הזה מצוין לברכיים, חיזוק הרצועות, ומשפר את הגמישות הקרסוליים והמותניים, ומעניק הקלה לכאבי גב.

פלאנק לעמידה

התרגיל הזה אינו קל, אבל מחזק את שרירי הגב, רגליים, והליבה.

התחילו בתנוחת פלאנק, אז את רגל ימין הזיזו קדימה ליד ימין, ודחפו את הגוף לעמידה.

צפו בסרטון ההדגמה:

הרמת רגל צידית

התרגיל הזה מחזק מספר קבוצות שרירים ומעניק יתרונות רבים.

שכבו על הצד, כשאתם נשענים על המרפק, והרימו רגל אחת בזמן שכל השרירים שלכם מהודקים. הורידו את רגל לאט לאט, וחזרו על התרגיל על ה צד השני.

הרמת ירך פנימית

התרגיל הזה מחטב ומחזק את שרירי הירך הפנימית.

שכבו על הצד, מתחו את הרגל התחתונה קדימה, והעבירו מעליה את הרגל העליונה. את הרגל התחתונה הרימו באוויר, החזיקו אותה מספר שניות, ואז הורידו. חזרו על התרגיל עם הרגל השנייה. יש לשמור על גוף מתוח וישר במהלך התרגיל.

אז הנה מספר תרגילים מצוינים שאתם יכולים לעשות בנוחיות הבית שלכם, מתי שתרצו, ותוך זמן קצר תרגישו ותראו את ההבדל בגוף שלכם!

הגיע הזמן להכניס לכושר את הזרועות! זרועות מידלדלות הן בעיה עבור רבים וללמוד כיצד לחטב את האזור יכול להיות אתגר גדול מאוד. אבל זה בהחלט אפשרי!

הנה חמישה תרגילים פשוטים שיעשו את העבודה ויכינו אתכם לקראת הקיץ. ואת כולם אתם יכולים לעשות בזמנכם הפנוי בבית.

1. הרמת יד ורגל

זה תרגיל מצוין לידיים וגם לרגליים והגב. התחילו את התרגיל על 4 והרימו את יד ימין ורגל שמאל באותו הזמן. החזיקו במשך 5 שניות, וזכרו לשמור על גב ישר. עכשיו החליפו ליד שמאל ורגל ימין.

2. תרגיל לכתפיים ושריר התלת ראשי

התרגיל הזה מתמקד בשרירי הכתפיים והתלת ראשי, ועוזר לכם להשיג ידיים רזות יותר. עמדו עם פיסוק קטן, כשהידיים מתוחות הצידה. סובבו את האגודלים כך שהן יהיו כלפי מעלה, ואז סובבו אותם שיפנו קדימה. חזרו על הפעולה 30 פעמים כשהידיים מתוחות הצידה.

3. לא רק לידיים

התרגיל הזה הוא לא רק לידיים, אלא גם לגב והכתפיים. שכבו בצורה צידית על מרפק ורגל שמאל (כמו בתמונה), ואז מתחו את היד קדימה. אתם יכולים להשתמש במשקולות כדי להוסיף לקושי, אבל אם אתם מתחילים, תעשו את התרגיל ללא משקל.

4. תרגיל לתלת ראשי

עמדו עם פיסוק קל, קחו משקולת ביד אחת כשהיד השנייה מחזיקה בבסיס היד השנייה. כופפו את היד מאחורי הראש ואז הרימו אותה למעלה, תוך כדי שאתם שומרים על יד ישרה ומתמקדים בשריר התלת ראשי. הוסיפו יותר משקל ככל שתעשו את התרגיל יותר.

5. שכיבות שמיכה עם כדור

עם התרגיל הזה ניתן להשיג כוח בפלג גוף העליון. התחילו בעמדת שכיבת שמיכה, הניחו יד אחת על כדור ויד שנייה על הרצפה. הנמיכו את עצמכם לעמדת שכיבת שמיכה לא שווה בגובה (כמו בתמונה). חזרו על הפעולה 5 פעמים לכל יד. אם אין לכם כדור, אפשר להשתמש בערימת ספרים. אתם למעשה דוחפים למעלה עם משקל לא שווה שעובד על השרירים בידיים.

כל אישה חולמת על רגליים חטובות שיראו נפלא בג'ינס. התרגילים הללו לירכיים יעזרו לכן להגשים את החלום, אם תעשו אותם באופן קבוע.

הצפרדע

התחילו בתנוחת שכיבה, עם הרגליים מורמות למעלה. העקבים צריכים להיות קרובים אחד לשני, ואצבעות הרגליים מופנות כלפי חוץ. ואז, התחילו לכופף את הברכיים וליישר אותן, בזמן שאתן מותחות את השרירים. חזרו על התרגיל ב 3 סטים של 10 חזרות, עם הפסקה של דקה בין הסטים.

כשהרגליים שלכן מפושקות לרוחב הכתפיים, והגוף ישר, מתחו את הידיים קדימה ועשו צעד הצידה עם רגל שמאל. ואז, כופפו את רגל ימין בברך ושבו עליה, בזמן שאתם שמים עליה את משקל הגוף שלכן. לאחר מכן, לאט לאט עמדו והעבירו את המשקל לרגל שמאל. חזרו על התרגיל 10-15 פעמים על כל רגל.

שכבו על הגב, עם ברכיים מכופפות, ושימו כדור בין הרגליים. את הידיים שימו בצידי הגוף, והרימו את הישבן וכווצו את שרירי הבטן. הישארו בתנוחה 30-60 שניות בזמן שאתן לוחצות על הכדור עם שתי הברכיים. חזרו לתנוחה ההתחלתית, וחזרו על התרגיל 5 פעמים.

שכבו על הגב עם ידיים על הרצפה. הרימו את הרגליים לגובה של 30 ס"מ והצליבו אותן 10 פעמים – כשאתן מדמות תנועה של מספריים. אל תעשו הפסקה, וחזרו על הפעולה 10 פעמים ב 3 סטים. אל תגעו ברצפה עם הרגליים בזמן שאתן מבצעות את התרגיל.

פשקו את הרגליים לרוחב הכתפיים ושימו חגורת גומי באמצע השוק. ואז, הרימו את רגל שמאל והזיזו אותה הצידה, כדי להילחם בהתנגדות הגומי. חזרו לתנוחה הראשונית, וחזרו על הפעולה 10 פעמים עם כל רגל.

שכבו על צד שמאל והשתמשו ביד כדי לתמוך בראש. ואז, כופפו את רגל ימין על הרצפה, שתהיה מול רגל שמאל. ואז, הרימו את רגל ימין לגובה של 30 ס"מ, 10-15 פעמים, וחזרו על הפעולה עם הרגל השנייה.

לג'ן סלטר (@jenselter) יש מעל 1.8 מליון עוקבים באינסטגרם. רובם גברים, ואפשר להבין אותם בעקבות ישבנה המפוסל. 

עם עוקבים מפורסמים כמו אמראה סטומאייר, טרל אוונס, ואפילו ריהאנה, סלטר קיבלה את התואר 'התחת הכי מושלם באינסטגרם'. סלטר מספרת שהיא מתאמנת קשה בכל בוקר, ואת התוצאות בהחלט אפשר לראות.