האם הסתכלם על הזרועות שלכם וחשבתם שהן קצת…מדולדלות? אין עם זה שום בעיה – למעשה, זה משהו שגברים ונשים בכל העולם חווים. רק בגלל שהזרועות שלכם לא שריריות זה לא אומר שאתם לא מתאמנים או שומרים על הגוף שלכם.
יחד עם זאת, אין שום דבר רע עם לרצות לעצב ולחטב את העור המדלדל. אם הורדתם לאחרונה משקל או שאתם פשוט רוצים להתאמן ולהתחזק, העור הרפוי בזרוע הוא מקום נפלא להתחיל. שרירי התלת ראשי הם שני השרירים הגדולים של הזרוע. אנשים נוטים לחשוב ששריר הזרוע הוא החשוב ביותר, אבל כאשר צריך לחטב ולהדק את העניינים, ההתמקדות צריכה להיות בשריר התלת ראשי.
חמשת התרגילים למטה הם מצוינים למתחילים ולוותיקים שמחפשים להיפטר מהעור הרפוי ולהעניק לזרוע שלהם אימון איכותי. כמו תמיד, תיוועצו עם מאמן כושר או מומחה לפני שאתם מתחילים אימונים חדשים.
1. שכיבות שמיכה
שכיבות שמיכה הן התרגיל הכי קלאסי ופשוט לזרוע. אבל שלא תטעו – זה שהתרגיל פשוט, לא אומר שהוא קל לביצוע. בנוסף, אם לא תהיו בפוזיציה הנכונה, אתם תרימו משקל גוף לחינם.
התחילו על הידיים והאצבעות הרגליים. הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים, והידיים צריכות להיות מתחת לכתפיים. לאחר מכן, כופפו את המרפקים והנמיכו את הגוף עד שהוא מקביל לרצפה. חשוב לשמור על גוף ישר במהלך כל התרגיל, המרפקים צריכים ליצור זווית של 90 מעלות. בסוף, הרימו עצמכם בחזרה וחזרו לנקודת ההתחלה.
2. שכיבת שמיכה אחורית
התרגיל הזה מצריך ספסל קטן, אבל אנחנו בטוחים שתמצאו בבית דרך לעשות אותו.
התחילו בישיבה על המשטח או החפץ איתו תשתמשו. הניחו את הידיים בצידי הגוף, אצבעות פונות קדימה. ואז, החליקו את הטוסיק מהמושב ומתחו את הרגליים קדימה. שמרו על זרועות ישרות ברוחב של הכתפיים.
כדי להשלים את התרגיל, הנמיכו לאט את הגוף על ידי כיפוף המרפקים עד שהם מגיעים לזווית של 90 מעלות. התרגיל עובד על השריר התלת ראשי שממוקם בחלק האחורי של הזרועות. הרימו את הגוף וחזרו לנקודת הפתיחה, וחזרו על הפעולה שוב.
3. משקולות
בשביל התרגיל ה זה תצטרכו משקולות – אבל חשוב שלא יהיו כבדות מדי!
עמדו ישר עם כיפוף קטן בברכיים, הרימו את המשקולות עם אחיזה עליונה. שמרו על גב ישר, והתכופפו קלות באזור המתניים. הסתכלו קדימה – וחשוב לשמור על מבט קדימה. הרימו את המשקולת לגובה החזה, והורידו אותה בחזרה למצב שהיא תלויה באוויר.
4. מתיחת התלת ראשי
עבודה על התלת ראשי חיונית להסרת העור העודף, ואין יותר מדי תרגילים טובים יותר מזה. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. קחו משקולת קטנה עם שתי ידיים והרימו אותה מעל הראש.
לאחר מכן, הורידו לאט לאט את המשקולת מאחורי הראש עד לזווית של 90 מעלות (כמו בתמונה למעלה) והרימו שוב.
5. הרמת משקולות אחורית
עם משקולת בכל יד, כופפו את הטורסו באזור המתניים (שמרו על גב ישר) עד שהוא מקביל לרצפה וכופפו קלות את הברכיים. חשוב לוודא שהמרפקים מכופפים בזווית של 90 מעלות עם כשהאצבעות פונות לכיוון הרצפה.
בלי להזיז את הזרוע העליונה, הרימו את המשקולות מאחוריכם עד ששתי הידיים ישרות לגמרי. החזיקו בתנוחה הזו כמה שניות, לפני שאתם מנמיכים אותן לתנוחה ההתחלתית.