אינספור אנשים, במיוחד נשים, היו רוצים להוריד משקל עודף מהרגליים, ולקבל את מבנה הגוף שהם תמיד חלמו עליו.
כן, זו לא משימה קלה, אז הם לעתים קרובות נכשלים במשימה. אך אם לא תוותרו, אתם תמיד תצליחו לשרוף את השומן העודף.
הדבר הראשון שאתם צריכים לעשות זה להתחיל להתאמן באופן יומיומי, מכיוון שזו הדרך הטובה ביותר לחטב את הגוף. בנוסף, מומלץ להגביל את צריכת הקלוריות ולצרוך מזון בריא בלבד.
התעמלות קבועה לא אומרת שאתם צריכים לעשות מנוי למכון הכושר, מכיוון שיש תרגילים מעולים שאתם יכולים לעשות בבית בזמנכם הפנוי. התרגילים למטה יגזלו לכם 12 דקות בלבד מהיום, ואתם תראו תוצאות ראשונות תוך שבוע בלבד!
לא כולם אוהבים לעשות ספורט או התעמלות, ורבים מתקשים לגרום לזה להפוך להרגל. אבל ברגע שאנו כן עושים התעמלות, אנו זוכים בתועלות רבות, וההרגשה הטובה הופכת בסופו של דבר לסוג של התמכרות.
רוב האנשים מתמקדים בדרך כלל על חיזוק וחיטוב פלג הגוף העליון ואזור הבטן, אבל רגליים חזקות וגמישות צריכה להיות מטרה של כל אחד ואחת גם כן.
רגליים חזקות נראות נפלא ומשפרות את הסיבולת שאנו צריכים במהלך יום עבודה או יום סידורים. יותר מכך, תרגילי רגליים מונעים פציעות ויש להם חלק חשוב מאוד בתהליך הורדת המשקל.
אם אתם מתחילים, אנו ממליצים לכם לנסות את סט התרגילים שאנו נציג בפניכם היום. הם לוקחים כמה דקות בלבד לפני השינה, אך יש להם השפעה אדירה על הגוף.
כך תתחילו:
תרגיל ברך גבוהה
התחילו עם התרגיל הזה כדי לחזר את הישבן, שוקיים, והליבה, שפרו את שיווי המשקל, שרפו קלוריות, ושפרו את חילוף החומרים.
עמדו כשהרגליים מקבילות לכתפיים, והרימו רגל אחת. הרימו את הברך לכיוון החזה, החזיקו אותה כמה שניות, והורידו לרצפה.
ואז חזרו עם הרגל שנייה, ושוב החליפו, וחוזר חלילה. נסו לשמור על שיווי משקל כשאתם על רגל אחת, ותחזקו את השוק, שריר הארבע ראשי, ושרירי הישבן.
סקוואט בהחלקה
התרגיל הזה יחזק את שרירי הירך הפנימיים והחיצוניים.
עמדו עם ידיים על המותניים, עקבים צמודים, ואצבעות הרגליים פונות כלפי חוץ. ואז, רדו עם הגוף למטה לכיוון שמאל, כשאתם מחליקים את רגל ימין לכיוון רגל שמאל, חשוב לשמור על גב ישר. צפו בסרטון ההדגמה:
סקוואט מלא
התרגיל הזה יפעיל את שרירי העכוז ויחטב את שרירי הרגליים. כופפו ברכיים והורידו ישבן תוך כדי שאתם שומרים על גב ישר. התרגיל הזה מצוין לברכיים, חיזוק הרצועות, ומשפר את הגמישות הקרסוליים והמותניים, ומעניק הקלה לכאבי גב.
פלאנק לעמידה
התרגיל הזה אינו קל, אבל מחזק את שרירי הגב, רגליים, והליבה.
התחילו בתנוחת פלאנק, אז את רגל ימין הזיזו קדימה ליד ימין, ודחפו את הגוף לעמידה.
צפו בסרטון ההדגמה:
הרמת רגל צידית
התרגיל הזה מחזק מספר קבוצות שרירים ומעניק יתרונות רבים.
שכבו על הצד, כשאתם נשענים על המרפק, והרימו רגל אחת בזמן שכל השרירים שלכם מהודקים. הורידו את רגל לאט לאט, וחזרו על התרגיל על ה צד השני.
הרמת ירך פנימית
התרגיל הזה מחטב ומחזק את שרירי הירך הפנימית.
שכבו על הצד, מתחו את הרגל התחתונה קדימה, והעבירו מעליה את הרגל העליונה. את הרגל התחתונה הרימו באוויר, החזיקו אותה מספר שניות, ואז הורידו. חזרו על התרגיל עם הרגל השנייה. יש לשמור על גוף מתוח וישר במהלך התרגיל.
אז הנה מספר תרגילים מצוינים שאתם יכולים לעשות בנוחיות הבית שלכם, מתי שתרצו, ותוך זמן קצר תרגישו ותראו את ההבדל בגוף שלכם!
כל אישה חולמת על רגליים חטובות שיראו נפלא בג'ינס. התרגילים הללו לירכיים יעזרו לכן להגשים את החלום, אם תעשו אותם באופן קבוע.
הצפרדע
התחילו בתנוחת שכיבה, עם הרגליים מורמות למעלה. העקבים צריכים להיות קרובים אחד לשני, ואצבעות הרגליים מופנות כלפי חוץ. ואז, התחילו לכופף את הברכיים וליישר אותן, בזמן שאתן מותחות את השרירים. חזרו על התרגיל ב 3 סטים של 10 חזרות, עם הפסקה של דקה בין הסטים.
כשהרגליים שלכן מפושקות לרוחב הכתפיים, והגוף ישר, מתחו את הידיים קדימה ועשו צעד הצידה עם רגל שמאל. ואז, כופפו את רגל ימין בברך ושבו עליה, בזמן שאתם שמים עליה את משקל הגוף שלכן. לאחר מכן, לאט לאט עמדו והעבירו את המשקל לרגל שמאל. חזרו על התרגיל 10-15 פעמים על כל רגל.
שכבו על הגב, עם ברכיים מכופפות, ושימו כדור בין הרגליים. את הידיים שימו בצידי הגוף, והרימו את הישבן וכווצו את שרירי הבטן. הישארו בתנוחה 30-60 שניות בזמן שאתן לוחצות על הכדור עם שתי הברכיים. חזרו לתנוחה ההתחלתית, וחזרו על התרגיל 5 פעמים.
שכבו על הגב עם ידיים על הרצפה. הרימו את הרגליים לגובה של 30 ס"מ והצליבו אותן 10 פעמים – כשאתן מדמות תנועה של מספריים. אל תעשו הפסקה, וחזרו על הפעולה 10 פעמים ב 3 סטים. אל תגעו ברצפה עם הרגליים בזמן שאתן מבצעות את התרגיל.
פשקו את הרגליים לרוחב הכתפיים ושימו חגורת גומי באמצע השוק. ואז, הרימו את רגל שמאל והזיזו אותה הצידה, כדי להילחם בהתנגדות הגומי. חזרו לתנוחה הראשונית, וחזרו על הפעולה 10 פעמים עם כל רגל.
שכבו על צד שמאל והשתמשו ביד כדי לתמוך בראש. ואז, כופפו את רגל ימין על הרצפה, שתהיה מול רגל שמאל. ואז, הרימו את רגל ימין לגובה של 30 ס"מ, 10-15 פעמים, וחזרו על הפעולה עם הרגל השנייה.
