17 מקורות למגנזיום שיכולים להפחית את הסיכון לחרדה, דיכאון והתקפי לב

מגנזיום הוא מינרל אשר חיוני לתפקוד הגוף. אבל למרות זאת, אנשים רבים לא מקבלים מספיק ממנו.

המינרל חיוני לתפקוד מערכת העצבים המרכזית והוא מחזק את העצמות והשיניים.

כאשר אתם סובלים ממחסור קל של מגנזיום יתחילו להופיע כל מיני סימני אזהרה ויתכן ובעיות בריאותיות יחלו לצוץ.

במקרים גרועים יותר, מחסור במגנזיום עלול להוביל להתקפי לב, דיכאון וסוכרת.

"אם רמת המגנזיום בדם מתחילה לצנוח, אז יש לכם כבר רגל אחת בקבר", אומר הפרופסור והרופא רונה אליאסון.

סימנים למחסור במגנזיום

אכילת תפריט לא מאוזן מעלה את הסיכון למחסור במגנזיום.

התסמינים הראשונים למחסור במגנזיום הם כאבי ראש, בחילות, הקאות, חוסר תיאבון, התכווצויות שרירים, מיגרנות ותשישות.

מחסור כרוני במגנזיום יכול לגרום לחוסר תחושה, שינויים קיצוניים באופי, חרדה, וקצב לב לא סדיר.

שבעה מזונות עשירים במגנזיום

  • כרוב עלים
  • בק צ'וי
  • נבט חיטה
  • כרוב ניצנים
  • ברוקולי
  • חסה ערבית
  • תרד

מזונות נוספים המהווים מקור מצוין למגנזיום:

  • אבוקדו
  • אבקת קקאו ללא סוכר
  • דלעת
  • פירות וגרגרי יער
  • שמן דגים
  • תבלינים (פטרוזיליה, זרעי חרדל, כמון)
  • גרעינים ואגוזים (גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה, קשיו)

כמה מגנזיום אתם צריכים?

המכון הלאומי לבריאות בארצות הברית פרסם רשימה לכמה מגנזיום עליכם לצרוך ביום, תלוי בגיל שלכם.

ההמלצה היומית היא 310 מיליגרם מגנזיום לנשים ו 400 מיליגרם לגברים.

לפי פרופסור רוברט טיגרשדט, צריכת המגנזיום היומית בתחילת המאה ה 20 הייתה כ 1250 מיליגרם. והיום היא רק 250 מיליגרם ביום. הכמות המומלצת היא בין 300 ל 400 מיליגרם, מה שאומר שאנשים רבים סובלים ממחסור.

סיבה אחת לזה? התזונה וייצור המזון המודרני. לדוגמא, 75% מהמגנזיום שנמצא בלחם לבן ואורז נעלם במהלך השנים.

ניתן לקנות תוספי מגנזיום בבתי מרקחת וחנויות של מזון בריאות. ישנם מספר סוגים של תוספים, הדבר הנכון יהיה להתייעץ עם רופא או רוקח.

חשוב מאוד גם לאזן את צריכת המגנזיום והסידן. בנוסף, ויטמין D מעקב את ספיגת המגנזיום, לכן מומלץ לא לקחת את התוספים הללו יחד.

איך מגנזיום מסייע לגוף

המינרל משפיע על יותר מ 300 מערכות אנזימים ומסייע לתפקוד התאים בשרירים, עצבים, וספיגת הסידן.

למגנזיום יש השפעה חיובית על מחלות רבות, כמו פרפור פרוזדורים, יתר לחץ דם, אסתמה, סוכרת, אוסתאופורוזיס, התכווצויות שרירים, תפקוד הזיכרון, ותפקוד הכליות.

אם אתם סובלים לעתים קרובות מכאבי ראש, אינסומניה וחוסר אנרגיה – התחילו לצרוך את הויטמינים האלה

אנשים בימינו חווים לעתים קרובות את ההשפעות של כאבים מוחיים, חוסר חיוניות, ובעיות שינה. אך האם חשבתם פעם מה הגורמים לתופעות הלוואי הללו?

רוב הזמן, זו אינדיקציה למחסור בויטמינים, ורמות נמוכות של מגנזיום ו-ויטמין K.

מגנזיום הוא הבולט מבין המיקרואלמנטים החיוניים לבריאות הכללית שלנו כאשר הוא חלק מ 300 תגובות אשר מתרחשות בגוף שלנו.

הוא מעצב חלבונים חדשים מחומצות אמינו ותומך במעבר של חומרים לחיוניות. הוא מפחית לחץ, מתח, וחולשה, מרגיע כאבי ראש וכאבים מוחיים.

רמה נמוכה של מגנזיום בגוף מובילה לרמה נמוכה של סרוטונין, אשר מגביל את כלי הדם ומשפיע על התפקוד שלהם. יותר מכך, מחסור במגנזיום גורם לדיכאון ואינסומניה.

הצריכה היומית המומלצת למגנזיום עבור גברים בגיל 19-30 היא 400 מ"ג, ובגיל מבוגר יותר 420 מ"ג. נשים בגיל 19-30 צריכות לצרוך 310 מ"ג, ובגיל מבוגר יותר 320 מ"ג.

אלו מקורות המזון שיכולים לעזור לכם להגדיל את צריכת המגנזיום שלכם:

דגים

אבוקדו

אגוזים

בשר

תרד

לחם (חיטה מלאה)

אורז חום

מצד שני, תפקידו של ויטמין K הוא לסנתז חלבונים. הוא גם מונע קרישי דם ופציעות, ומפסיק דימומים. יותר מכך, הוא מפחית את הסיכון לסרטן הערמונית ואלצהיימר, ושומר על העורקים מפני הסתיידות.

רמת נמוכה שלו מעלה את הסיכון לשברים בעצמות, ושילוב עם ויטמין D, הוא מוליך סידן לעצמות ומחזק אותן.

הצריכה היומית המומלצת של ויטמין K היא 0.001 מ"ג עבור 1 ק"ג של משקל גוף.



אלו מקורות המון העשירים בויטמין K:

ברוקולי, כרוב, בק צ'וי, כרוב ניצנים, כרובית, שעועית ירוקה, זרעי חרדל, תרד, ועוד.

ניתין למצוא ויטמין K גם בתבלינים כמו תימין, פטרוזוליה, כוסברה, ועירית.

פפריקה, צ'ילי, פלפל קאיין וקארי הם גם מקורות מצוינים לויטמין K. כמו גם כרשה, פירות יבשים, חמוצים, שמן זית, אספרגוס, ופולי סויה.

חשוב להתייעץ עם רופא לפני צריכה של תוספים, מכיוון שצריכה מוגברת עלולה לגרום לתופעות לוואי.

זכרו לאכול בריא, לשמור על דיאטה מאוזנת עשירה בירקות ופירות, אשר יבטיחו רמה אופטימלית של ויטמין K ומגנזיום!