אם אתם רוצים לשרוף שומן ולחטב את השרירים, אבל אין לכם זמן ללכת למכון הכושר, אז המשיכו לקרוא את הכתבה הזו, מכיוון שיש לנו את הפתרון המושלם עבורכם.

אנו נספר לכם היום על אימון שאתם יכולים לבצע בבית, ולוקח רק 20 דקות או פחות כדי לשרוף את הקלוריות העודפות ולעצב את הגוף שלכם כמו שתמיד רציתם. עליכם לזכור להתמיד ולבצע את האימון על בסיס קבוע, ואתם תידהמו מהתוצאות.

לפי ארגון בריאות הלב האמריקני, 20 דקות של אימון אינטנסיבי יכולות לשרוף הרבה מאוד קלוריות ולחזק בצורה יעילה את הגוף.

זה לא משנה אם אתם תמיד עוסקים, לכולם יש זמן לבצע אימון של 20 דקות.

חשוב מאוד לבחור את התכנית הנכונה על מנת שתראו את התוצאות הרבה יותר מהר.

האימון:

• סקוואט: 20 שניות
• מנוחה: 10 שניות
• ג'אמפינג ג'קס – 20 שניות (הדגמה)
• מנוחה: 10 שניות
• שכיבות סמיכה: 20 שניות
• מנוחה: 10 שניות
• סקוואט עם ברך קדימה: 20 שניות (הדגמה)
• מנוחה: 10 שניות
• סקוואטים: 20 שניות
• מנוחה: 10 שניות
• ג'אמפינג ג'קס – 20 שניות
• מנוחה: 10 שניות
• שכיבות סמיכה: 20 שניות
• מנוחה: 10 שניות
• סקוואט עם ברך קדימה: 20 שניות
• מנוחה: 10 שניות

על התרגיל בן 4 הדקות יש לחזור 4-5 פעמים ביום, מה שמוביל לאימון אינטנסיבי של 16-20 דקות ביום. זו דרך קלה ומצוינת לשרוף שומן ואת התוצאות תראו אחרי זמן קצר.

יחד עם התרגילים האינטנסיביים הללו, שלבו תזונה דלת פחמימות. כך תיפטרו מעודפי השומן ותחטבו את הגוף בצורה נפלאה.

אך זכרו שעליכם לאכול בצורה מאוזנת ובריאה. אם תאכלו מזון לא בריא, האימון הזה בסופו של דבר יהיה לחינם.

הפוסט האימון הזה של 16 דקות שורף יותר קלוריות מאשר ריצה! הופיע לראשונה ב-.

האם הסתכלם על הזרועות שלכם וחשבתם שהן קצת…מדולדלות? אין עם זה שום בעיה – למעשה, זה משהו שגברים ונשים בכל העולם חווים. רק בגלל שהזרועות שלכם לא שריריות זה לא אומר שאתם לא מתאמנים או שומרים על הגוף שלכם.

יחד עם זאת, אין שום דבר רע עם לרצות לעצב ולחטב את העור המדלדל. אם הורדתם לאחרונה משקל או שאתם פשוט רוצים להתאמן ולהתחזק, העור הרפוי בזרוע הוא מקום נפלא להתחיל. שרירי התלת ראשי הם שני השרירים הגדולים של הזרוע. אנשים נוטים לחשוב ששריר הזרוע הוא החשוב ביותר, אבל כאשר צריך לחטב ולהדק את העניינים, ההתמקדות צריכה להיות בשריר התלת ראשי.

חמשת התרגילים למטה הם מצוינים למתחילים ולוותיקים שמחפשים להיפטר מהעור הרפוי ולהעניק לזרוע שלהם אימון איכותי. כמו תמיד, תיוועצו עם מאמן כושר או מומחה לפני שאתם מתחילים אימונים חדשים.

1. שכיבות שמיכה

שכיבות שמיכה הן התרגיל הכי קלאסי ופשוט לזרוע. אבל שלא תטעו – זה שהתרגיל פשוט, לא אומר שהוא קל לביצוע. בנוסף, אם לא תהיו בפוזיציה הנכונה, אתם תרימו משקל גוף לחינם.

התחילו על הידיים והאצבעות הרגליים. הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים, והידיים צריכות להיות מתחת לכתפיים. לאחר מכן, כופפו את המרפקים והנמיכו את הגוף עד שהוא מקביל לרצפה. חשוב לשמור על גוף ישר במהלך כל התרגיל, המרפקים צריכים ליצור זווית של 90 מעלות. בסוף, הרימו עצמכם בחזרה וחזרו לנקודת ההתחלה.



2. שכיבת שמיכה אחורית

התרגיל הזה מצריך ספסל קטן, אבל אנחנו בטוחים שתמצאו בבית דרך לעשות אותו.

התחילו בישיבה על המשטח או החפץ איתו תשתמשו. הניחו את הידיים בצידי הגוף, אצבעות פונות קדימה. ואז, החליקו את הטוסיק מהמושב ומתחו את הרגליים קדימה. שמרו על זרועות ישרות ברוחב של הכתפיים.

כדי להשלים את התרגיל, הנמיכו לאט את הגוף על ידי כיפוף המרפקים עד שהם מגיעים לזווית של 90 מעלות. התרגיל עובד על השריר התלת ראשי שממוקם בחלק האחורי של הזרועות. הרימו את הגוף וחזרו לנקודת הפתיחה, וחזרו על הפעולה שוב.

3. משקולות

בשביל התרגיל ה זה תצטרכו משקולות – אבל חשוב שלא יהיו כבדות מדי!

עמדו ישר עם כיפוף קטן בברכיים, הרימו את המשקולות עם אחיזה עליונה. שמרו על גב ישר, והתכופפו קלות באזור המתניים. הסתכלו קדימה – וחשוב לשמור על מבט קדימה. הרימו את המשקולת לגובה החזה, והורידו אותה בחזרה  למצב שהיא תלויה באוויר.



4. מתיחת התלת ראשי

עבודה על התלת ראשי חיונית להסרת העור העודף, ואין יותר מדי תרגילים טובים יותר מזה. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. קחו משקולת קטנה עם שתי ידיים והרימו אותה מעל הראש.

לאחר מכן, הורידו לאט לאט את המשקולת מאחורי הראש עד לזווית של 90 מעלות (כמו בתמונה למעלה) והרימו שוב.

5. הרמת משקולות אחורית

עם משקולת בכל יד, כופפו את הטורסו באזור המתניים (שמרו על גב ישר) עד שהוא מקביל לרצפה וכופפו קלות את הברכיים. חשוב לוודא שהמרפקים מכופפים בזווית של 90 מעלות עם כשהאצבעות פונות לכיוון הרצפה.

בלי להזיז את הזרוע העליונה, הרימו את המשקולות מאחוריכם עד ששתי הידיים ישרות לגמרי. החזיקו בתנוחה הזו כמה שניות, לפני שאתם מנמיכים אותן לתנוחה ההתחלתית.

הפוסט 5 התרגילים הקלים האלה יעזרו לכם לחטב את הזרועות. אני מנסה אותם עכשיו! הופיע לראשונה ב-.

כל אישה חולמת על רגליים חטובות שיראו נפלא בג'ינס. התרגילים הללו לירכיים יעזרו לכן להגשים את החלום, אם תעשו אותם באופן קבוע.

הצפרדע

התחילו בתנוחת שכיבה, עם הרגליים מורמות למעלה. העקבים צריכים להיות קרובים אחד לשני, ואצבעות הרגליים מופנות כלפי חוץ. ואז, התחילו לכופף את הברכיים וליישר אותן, בזמן שאתן מותחות את השרירים. חזרו על התרגיל ב 3 סטים של 10 חזרות, עם הפסקה של דקה בין הסטים.

כשהרגליים שלכן מפושקות לרוחב הכתפיים, והגוף ישר, מתחו את הידיים קדימה ועשו צעד הצידה עם רגל שמאל. ואז, כופפו את רגל ימין בברך ושבו עליה, בזמן שאתם שמים עליה את משקל הגוף שלכן. לאחר מכן, לאט לאט עמדו והעבירו את המשקל לרגל שמאל. חזרו על התרגיל 10-15 פעמים על כל רגל.

שכבו על הגב, עם ברכיים מכופפות, ושימו כדור בין הרגליים. את הידיים שימו בצידי הגוף, והרימו את הישבן וכווצו את שרירי הבטן. הישארו בתנוחה 30-60 שניות בזמן שאתן לוחצות על הכדור עם שתי הברכיים. חזרו לתנוחה ההתחלתית, וחזרו על התרגיל 5 פעמים.

שכבו על הגב עם ידיים על הרצפה. הרימו את הרגליים לגובה של 30 ס"מ והצליבו אותן 10 פעמים – כשאתן מדמות תנועה של מספריים. אל תעשו הפסקה, וחזרו על הפעולה 10 פעמים ב 3 סטים. אל תגעו ברצפה עם הרגליים בזמן שאתן מבצעות את התרגיל.

פשקו את הרגליים לרוחב הכתפיים ושימו חגורת גומי באמצע השוק. ואז, הרימו את רגל שמאל והזיזו אותה הצידה, כדי להילחם בהתנגדות הגומי. חזרו לתנוחה הראשונית, וחזרו על הפעולה 10 פעמים עם כל רגל.

שכבו על צד שמאל והשתמשו ביד כדי לתמוך בראש. ואז, כופפו את רגל ימין על הרצפה, שתהיה מול רגל שמאל. ואז, הרימו את רגל ימין לגובה של 30 ס"מ, 10-15 פעמים, וחזרו על הפעולה עם הרגל השנייה.

הפוסט התרגילים הטובים ביותר לירכיים פנימיות: עשו אותם פעם ביום והרגליים שלכן יהיו חטובות ומדהימות! הופיע לראשונה ב-.

אם אי פעם הלכתם למכון הכושר, אפילו פעם אחת בחייכם, אתם בהחלט תיהנו מהסרטון הנפלא הזה.

החבר'ה שעומדים מאחורי עמוד היוטיוב Buff Dudes יצרו סרטון בהשראת סרטי הטבע של נשיונל ג'יאוגרפיק, אבל במקום להתמקד בבעלי חיים, הם מתמקדים באנשים שהולכים למכון הכושר.

מבני נוער שמצלמים סלפי ועד הגברים שרק רוצים להתחיל עם נשים. הסרטון הזה כולל את כל הדמויות והאנשים שתפגשו במכוני הכושר.

הפוסט סרטון 'חיי הפרא במכון הכושר' צוחק בצורה מושלמת על כל מי שאי פעם דרך במכון הכושר הופיע לראשונה ב-.

האם אתם יודעים מדוע אנשים הולכים למכון הכושר? כדי להתאמן ולהשיג את הגוף שהם רוצים, נכון?

אם זאת אכן המטרה העיקרית, אז מה האנשים האלה עושים במכון הכושר? בבקשה תגידו לי.

1. אלה שעושים בכאילו

2. אלה שחושבים שהם יודעים הכל

3. השוויצרים

4. השוויצרים הקטנים

5. אלה שמשתמשים במכשיר לא למטרה שלו

6. המתאבד – שלא מבין שהוא יכול לפצוע את עצמו בצורה קשה

7. הטמבלית – שיושבת על כיסא על ההליכון במקום לרוץ עליו

8. המעצבנים – אלו שנראים כמו הרקולס ואתם יודעים שלעולם לא תצליחו להיראות כך

9. הטמבל – שמרים משקולות עם הגב

10. הבחור שלא בכושר

11. המוזר – שמנסה להרים את המשקולות בעזרת כוח המחשבה

12. המכור – שעושה כושר בכל מקום אפשרי

13. הרמאי – שאוכל גלידה בזמן אימון

14. ה-טמבל – שאין לו מושג איך להשתמש במכשירים אבל מתבייש לשאול

15. השחקן – שהולך לחדר הכושר לא בשביל להתאמן, אלא בשביל להתחיל עם בחורות יפות

16. ג'וני בראבו – שלעולם לא עושה אימון רגליים

מכירים טיפוסים נוספים בפוגשים בחדר הכושר? כתבו לנו בתגובות למטה.

הפוסט 16 טיפוסים מוזרים שפוגשים בחדר הכושר. מה הם חושבים שהם עושים?? הופיע לראשונה ב-.

אם הייתי אומר לכם שהסרטון הזה לא מתאים לעבודה בגלל שהוא מראה אישה עם המלונים שלה, יתכן והייתם חושבים שזה מתרכז בחזה שלה. אבל האישה הזאת מעדיפה אימוני חזה על חזיות, ואימוני רגליים? בואו נגיד שהיא קרוב לודאי יכולה לגבור על כל פריק אימונים כשזה מגיע לסקוואטים או דדליפט.

אז אם אתם שונאים פירות גדולים ואוהבים נשים עם רגליים חזקות, הסרטון הזה הוא בשבילכם.

הפוסט האישה הזאת מעולם לא הפסידה אימון רגליים והיא מוכיחה זאת בעזרת מעיכת אבטיחים הופיע לראשונה ב-.

הגישה של הרבה גברים בנוגע לאימוני כושר היא – להרביץ אימונים במהלך הקיץ, ובשאר השנה לקבל באהבה את כרס הבירה.

אני חייב להודות שתמיד רציתי להתאמן יותר, הבעיה היא מוטיבציה ו/או עצלנות, כך שאני תמיד מקנא באלו שהולכים כל יום לחדר הכושר ויוצאים משם כמו ג'וני בראבו.

אבל לשמור על אורח חיים של אימונים אינטנסיביים לאורך זמן זו לא משימה פשוטה. היא אפילו קשה.

פשוט תשאלו את 9 הבודי בילדרים האלה שנראים שונה לגמרי היום.

1. מוסטפה מוחמד

2. פלקס ווילר

3. טום פרינס

4. פול דילט

5. גונתר שלירקאמפ

6. כריס קורמיר

7. בוב פאריס

8. קווין לוורון

9. ויקטור מרטינס

אני לא יכול להגיד שאני מופתע שהחבר'ה האלה לא הצליחו לשמור את גוף כל כך שרירי. אני לא הייתי מצליח לעשות את זה במשך שבועיים

הפוסט 9 בודי בילדרים לשעבר שהגוף שלהם השתנה בצורה דרסטית הופיע לראשונה ב-.

הבעיה הכי גדולה כשרוצים להתאמן היא היעדר מוטיבציה. שם כולם נופלים כשהם מנסים להגיע למטרה. שוק המאמנים הפרטיים הולך וגדל בגלל חוסר המוטיבציה של אנשים.

הסרטון הזה מראה איך אפשר לפתור את בעיית המוטיבציה בעזרת חבר נאמן שלעולם לא יעזוב אותך או יגרום לך להרגיש רע. האישה הזאת מתאמנת עם הכלב שלה!

הכלב עוזר לה במתיחות, עושה איתה תרגילים, ואין מוטיבציה גדולה יותר. אם הכלב יכול לעשות את זה, אתם בטח יכולים.

הפוסט הכירו את בארון, הרועה הגרמני שהוא גם שותף האימונים המושלם הופיע לראשונה ב-.

הסרטון אומנם מצחיק ומשעשע אבל הוא בהחלט נותן השראה.

כל אחד, גברים ונשים, יכול להזדהות עם המחשבות שעולות בסרטון, כי כולנו חושבים על אותם הדברים.

אלו מאיתנו שמתאמנים, כמובן.

הפוסט המחשבות מצחיקות והכנות שלכולנו יש כשאנחנו מנסים לשכנע את עצמנו להמשיך להתאמן הופיע לראשונה ב-.

אני לא אוהב להתאמן, אני מודה. אני עצלן, אבל אני בהחלט מעריך ומעריץ אנשים שהולכים להתאמן או לרוץ. אם זה במכון כושר, בבית , או בים.

אבל הבחור הזה צריך להיות ראש הממשלה של האנשים שמתאמנים. הוא לא רק רצה על ההליכון שבבית, הוא גם מנגן על תופים תוך כדי! ועושה את זה לא רע בכלל.

אני לא מבין איך הוא לא עף מההליכון. הבחור הזה פשוט מוכשר.

הפוסט אימון הכושר של הבחור הזה הוא או הכי מרשים בעולם או הכי פסיכי בעולם הופיע לראשונה ב-.